Spesso, i cibi più semplici sono i migliori per la nostra salute, e questo è certamente il caso delle noci, nelle quali Madre Natura ha riposto un pacchetto quasi perfetto di proteine, grassi sani, fibre, steroli vegetali, antiossidanti e molte vitamine e minerali.
Le noci sono le regine della salute, e la ricerca mostra che possono avere un impatto positivo sulla nostra salute in vari modi e soprattutto consumandone quantità molto piccole.
Un pò di storia…
Le noci appartengono alla medesima famiglia delle noci del Brasile, degli anacardi, delle nocciole, della macadamia, delle noci pecan, dei pinoli e dei pistacchi. Ognuno ha il proprio profilo nutrizionale unico.
Si ritiene che il noce risalga circa 700 a.C. Le noci erano considerate uno dei cibi degli dei durante l’impero romano ed originariamente prendevano il nome proprio da Giove, tant’è che il nome scientifico è “Juglans regia”.
La noce “inglese”, con cui tutti oggi hanno familiarità, è originaria dell’India e delle regioni intorno al Mar Caspio, ed è stata chiamata in questo modo dai mercanti inglesi che la commerciavano in tutto il mondo.
Un’altra varietà, la noce nera, è originaria del Nord America, nella regione degli Appalachi e nella valle centrale del Mississippi.
Mangiare un pugnetto di noci al giorno (circa sette noci sgusciate) è una quantità più che sufficiente per sfruttare le loro proprietà benefiche.
Ma quali sono queste proprietà?
I 7 principali benefici delle noci
I benefici delle noci per la salute risiedono nella loro alta concentrazione di sostanze nutritive. Secondo la “Encyclopedia of Healing Foods” di Michael T. Murray, le noci contengono non solo quantità impressionanti di antiossidanti e vitamina E, ma sono anche ricche di grassi monoinsaturi. In realtà è una delle poche tipologie di noci con acido alfa-linolenico e omega-3.
Un pugno di noci fornisce oltre il 100% del valore giornaliero raccomandato di grassi vegetali omega-3, oltre ad elevate quantità di rame, manganese, molibdeno e biotina.
Alcuni dei benefici più importanti delle noci includono:
Proprietà antitumorali
Le noci possono aiutare a ridurre non solo il rischio di cancro alla prostata, ma anche il cancro al seno. In uno studio, topi che hanno mangiato l’equivalente umano di 2,4 once di noci intere per 18 settimane avevano tumori della prostata significativamente più piccoli e a lento sviluppo rispetto al gruppo di controllo che consumava la stessa quantità di grasso da altre fonti.
Complessivamente, l’intera dieta a base di noci ha ridotto la crescita del cancro alla prostata del 30-40%. Secondo un altro studio sui topi, l’equivalente umano di solo due manciate di noci al giorno ha ridotto il rischio di cancro al seno a metà e ha rallentato la crescita di questo tipo di tumore del 50%.
Salute del cuore
Le noci contengono l’aminoacido l-arginina, che offre molteplici benefici vascolari a persone con malattie cardiache o che hanno un alto rischio di malattie cardiache a causa di molteplici fattori.
Se si hanno problemi di herpes, si potrebbe voler evitare o limitare l’assunzione di noci, poiché alti livelli di arginina possono esaurire l’aminoacido lisina, che può innescare le recidive dell’herpes.
Le noci contengono anche l’acido alfa-linolenico grasso (ALA) a base vegetale omega-3, che è anti-infiammatorio e può prevenire la formazione di coaguli di sangue patologici.
La ricerca mostra che le persone che mangiano una dieta ad alto contenuto di ALA hanno un rischio ridotto di sviluppare una malattia coronarica.
È dimostrato che mangiare solo quattro noci al giorno aumenta significativamente i livelli ematici di ALA cardiaca. Inoltre il consumo di noci aiuta a mantenere livelli di colesterolo salutari.
Ricerche separate hanno dimostrato che mangiare solo un pugnetto di noci al giorno può ridurre il rischio cardiovascolare e, tra le persone ad alto rischio cardiovascolare, una maggiore frequenza di consumo di noci riduce significativamente il rischio di morte.
Antiossidanti rari e potent
Gli antiossidanti sono fondamentali per la salute, poiché si ritiene che aiutino a controllare quanto velocemente si invecchia combattendo i radicali liberi, che sono al centro del deterioramento correlato all’età.
Le noci contengono diversi antiossidanti unici e potenti che sono disponibili solo in alcuni cibi comunemente consumati.
Fra questi vi sono il chin-lonone, il tannino tellimagrandin e il flavonolo morin.
Le noci contengono antiossidanti che sono così potenti nel lavaggio dei radicali liberi che i ricercatori li hanno definiti “notevoli” e la ricerca ha dimostrato che i polifenoli della noce possono aiutare a prevenire danni epatici indotti chimicamente.
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che le noci hanno potenti poteri antiossidanti e hanno concluso che le noci sono ad alto contenuto di antiossidanti polifenolici che legandosi alle lipoproteine inibirebbero i processi ossidativi che portano all’arteriosclerosi .
Altri studi hanno dimostrato che le noci migliorano il profilo lipidico, aumentano la funzione endoteliale e riducono l’infiammazione, il tutto senza causare aumento di peso.
Controllo del pes
L’aggiunta di noci alla dieta può aiutare a mantenere il proprio peso ideale nel tempo. In una analisi di 31 studi sull’argomento, le persone la cui dieta comprendeva l’aggiunta di noci o noci sostitutive di altri alimenti hanno perso circa 1,4 chili in più.
Mangiare noci è anche associato a una maggiore sazietà dopo soli tre giorni.
Miglioramento della salute riproduttiva negli uomini (H3)
Uno dei benefici meno noti delle noci è il loro impatto sulla fertilità maschile. Tra gli uomini che consumano una dieta in stile occidentale, l’aggiunta di 75 grammi di noci al giorno ha migliorato significativamente la qualità dello sperma.
Salute del cervello
Le noci contengono un numero di composti neuroprotettivi, tra cui vitamina E, acido folico, melatonina, grassi omega 3 e antiossidanti.
La ricerca mostra che il consumo di noci può sostenere la salute del cervello, compreso l’aumento del ragionamento inferenziale nei giovani adulti.
Uno studio ha anche scoperto che il consumo di alimenti ad alto contenuto di antiossidanti – come appunto le noci – può ridurre la maggiore vulnerabilità allo stress ossidativo che si verifica con l’invecchiamento e anche migliorare la funzione cognitiva e motoria durante l’invecchiamento.
Diabete
È dimostrato che il grasso benefico contenuto nelle noci è in grado di migliorare i parametri metabolici nelle persone con diabete di tipo 2.
Gli adulti in sovrappeso con diabete di tipo 2 che assumono un quarto di tazza di noci al giorno mostrano una significativa riduzione dei livelli di insulina a digiuno rispetto a quelli che non lo hanno fatto, e questo beneficio viene raggiunto nei primi tre mesi.
