Diete low carb: cosa sono e come funzionano

Regimi alimentari dall’elevato potere saziante che, grazie all’apporto minimo di carboidrati in favore di un consumo maggiore di proteine, mirano alla perdita di peso

Tra le diete low carb, la più conosciuta (e seguita da tempo, complici i tanti seguaci oltreoceano tra attori, starlette e protagonisti della scena internazionale) è senz’altro la dieta chetogenica che, con una rigida ripartizione dell’apporto di macronutrienti all’organismo e l’eliminazione quasi completa dei carboidrati, favorisce la chetosi, ovvero un processo che, in assenza di zuccheri nel nostro organismo, comincia a bruciare i grassi accumulati, favorendo la perdita di peso.

Però attenzione: la dieta chetogenica, anche nella sua declinazione dei 21 giorni, è bene sia fatta solo sotto controllo medico di uno specialista in nutrizione, perché la chetosi, per quanto faccia perdere velocemente peso, resta comunque una condizione indotta dall’esterno e quindi innaturale per l’ organismo, e come tale può essere pericolosa se si soffre di particolari patologie e se non si è pienamente consapevoli dei propri equilibri fisico-sanitari.

Dieta chetogenica: cosa mangiare e cosa non mangiare

Sebbene non esista uno menù settimanale univoco per definire una dieta chetogenica, lo schema di base è comune a tutte le formule, ovvero una drastica diminuzione di carboidrati (che non dovranno superare il 5% delle assunzioni totali giornaliere di macronutrienti) e un contestuale aumento della quantità di grassi (il 75%) e un moderato apporto delle proteine (20%).

Sarà importante non eliminare completamente gli zuccheri, concessi nel limite massimo di 20-50 grammi al giorno, e sempre e comunque assunti da alimenti a basso indice glicemico (ceci, succo d’arancia,mele, pomodori, albicocche disidratate, pere, yogurt magro, latte scremato, noccioline).

Quindi bando ai carboidrati, frutta con moderazione e verdura, grassi e proteine in quantità .

Di seguito gli alimenti consentiti, e consigliati, per una dieta chetogenica:

Proteine

  • Uova
  • Carni grasse (tacchino, agnello, capra, pollo, anatra, maiale)
  • Pesce grasso (salmone, aringa, tonno, sgombro, trota)

Verdure con pochi amidacei

  • A foglia verde (radicchio, bietola, finocchio, spinaci, lattuga)
  • Cavoli, broccoli e cavolfiore
  • Porri, funghi, zucca, pomodori, zucchine e melanzane

Frutta

  • Avocado
  • Mela e pera
  • Frutti di bosco

Tra i cibi da consumare occasionalmente

  • Formaggi e latticini: soprattutto grassi come quelli di capra ma anche burro e yogurt
  • Snack: i semi come quelli di chia e di zucca. Noci, mandorle o pistacchi
  • Legumi: ceci, fagioli, edamame.

Come già brevemente riportato sopra, se volete seguire la dieta chetogenica dei 21 giorni, è bene che sappiate che occorrerà eliminare tutta una serie di alimenti che non favoriscono il processo di dimagrimento dovuto a chetosi:

  • Pane, pasta e cereali: vietato il riso in quanto molto ricco di amido. Salatini, grano, mais
  • Bibite: alcolici banditi soprattutto birra e drink. Soda, latte di cocco e latte di mandorla
  • Frutta: bocciata quella ricca di zuccheri come ananas, uva, mango e banane
  • Dolci: tutti quelli con zuccheri come gelato o caramelle.

Dieta chetogenica: un esempio di menù

Nel seguire una dieta chetogenica è di fondamentale importanza l’equilibrio degli alimenti, non solo su base gionaliera ma anche nel menù settimanale.

Ecco una valida ipotesi di menù giornaliero per una dieta chetogenica, con la suddivisione  per ogni pasto, che potrà  essere modificato sulla base dei gusti personali, sempre però con attenzione agli alimenti permessi e a quelli non consigliati.

Colazione

  • Yogurt bianco o latte intero di vacca con panino al tacchino o crudo magro
  • Succo di arancia e muesli con frutta secca

 

Spuntini

  • 10g di noci, mandorle o nocciole
  • 20g di parmigiano

 

Pranzo

  • Pesce (insalata di polpo, merluzzo al vapore, calamari)
  • Verdura (melanzane, radicchio, insalata)
  • 20g di olio extravergine
  • Mezzo frutto (mela, pera, mandarino)

Cena

  • Carne (petto di pollo o tacchino alla piastra, fettina di vitello, filetto di cavallo)
  • Verdura (rucola, pomodori, zucchine)
  • 20g di olio extravergine
  • Metà frutto come a pranzo.