“Non puoi ottenere il massimo dall’allenamento senza fare attenzione alla tua alimentazione“.
Ad affermarlo è Shawn Arent, direttore dell’Human Performance Laboratory della Rutgers University, nel New Jersey. La dieta per chi fa in palestra influisce sia sul rendimento sotto sforzo sia sul successivo recupero. Ma attenzione, non si tratta soltanto di mangiar sano ma di combinare in modo corretto macronutrienti e micronutrienti per ottenete il meglio dalla tua performance sportiva. Oggi vogliamo fare un po’ di chiarezza, grazie ai preziosi consigli di www.snelliesani.com, portale dedicato a salute, benessere, fitness e sana alimentazione, su cosa, quando e quanto deve mangiare una persona che si allena in palestra e vuole raggiungere dei buoni risultati.
Cosa e quando mangiare
La maggior parte della persone pensa che sia sufficiente allenarsi e non mangiare nulla fino all’ora del pasto principale. Altri invece ritengono erroneamente che un’ora di palestra rappresenti il lasciapassare per aumentare la dose di carboidrati o, peggio ancora, di zuccheri. Il problema è che quando parliamo di palestra siamo bombardati da mille informazioni, spesso contrastanti.
Gli alimenti più importanti per chi va in palestra
I nostri muscoli, per muoversi, sfruttano il glucosio contenuto nei carboidrati. In particolare il glicogeno, presente nel fegato e nei muscoli, è la riserva di glucosio più importante per l’essere umano. Per gli esercizi a breve e media intensità il glicogeno è pura benzina. Il problema è che le riserve di questo polimero del glucosio sono limitate per cui siamo soggetti a cali di energie e sopportiamo con più fatica gli sforzi. Per questo motivo i carboidrati complessi (pane, pasta e cereali integrali) non devono mai mancare nella dieta dello sportivo perché sono fondamentali per massimizzare le riserve di glicogeno.
Le proteine sono indispensabili nelle prestazioni atletiche. Un recente studio ha dimostrato ad esempio che la somministrazione di soli 20 g di proteine, prima di una sessione di allenamento, è in grado di migliorare la risposta anabolica degli atleti. Un apporto corretto di questi nutrienti aumenta la massa corporea magra e favorisce il recupero post-workout.
I grassi sono importanti perché offrono la giusta dose di energia in caso di sforzi lunghi a bassa e media intensità. Ma quali scegliere? I grassi saturi, come il burro, sono quelli di origine animale e vanno assunti a piccole dosi perché a lungo andare sono dannosi per il nostro organismo. Gli insaturi, come l’EVO “olio extravergine di oliva”, hanno generalmente un buon impatto sul fisico e sui livelli di colesterolo. Nella dieta dello sportivo non devono mai mancare gli Omega 3, gli acidi grassi essenziali che aiutano l’atleta a mantenersi in forma e ad aumentare le prestazioni. Essi sono contenuti naturalmente nel pesce azzurro, nei legumi, nei semi di lino, nelle alghe e nelle verdure a foglia verde.
Cosa mangiare a colazione
Il primo pasto della giornata è anche il più importante e non è un luogo comune. Secondo un articolo pubblicato sull’Harvard Health Letter, eminente rivista scientifica, una colazione regolare e bilanciata non solo mette al riparo da obesità, diabete e malattie cardiache, ma è lo step necessario per ristabilire i giusti livelli di zuccheri nel sangue nei giorni destinati al workout. La colazione per chi va in palestra deve essere ricca di fibre e proteine per non sentire i morsi della fame per buona parte della mattinata e per fornire l’energia di cui si ha bisogno per affrontare lo sforzo fisico. Un breakfast sano e bilanciato deve comprendere per prima cosa cereali integrali, latte scremato, yogurt, frutta secca, frutta di stagione, e, se vuoi anche un’ottima fonte proteica, le uova. Un’ottima soluzione è rappresentata dal porridge di origine anglosassone, una colazione completa ed equilibrata capace di regalare sazietà ed energia per tutta la mattinata.
Cosa mangiare prima della palestra
È fondamentale scegliere una fonte sana di carboidrati complessi quali cereali integrali o la quinoa, leggera e digeribile. Per le proteine ricordati di privilegiare quelle magre come petto di pollo, pesce (preferibilmente azzurro) o il tofu se sei vegetariano. Aggiungi una quota di lipidi come un cucchiaino di olio extravergine d’oliva, un avocado o una manciata di semi oleosi alle tue verdure. Il tempo che hai a disposizione è ridotto e non puoi fare un pasto sano e bilanciato? In questo caso mangia una piccola porzione di proteine magre, pane integrale e insalata, oppure, se il tempo stringe, uno yogurt greco con frutta o una tazza di cereali integrali con latte scremato. Puoi mangiare anche un frutto come la banana oppure una barretta proteica.
Cosa mangiare dopo la palestra
Dopo l’attività fisica devi reintegrare le riserve di glicogeno. Mangiare dopo un allenamento è fondamentale per stimolare il metabolismo, riacquistare energia e per riparare i muscoli. Secondo i coach statunitensi, dopo il workout, i muscoli hanno una “finestra” di 45 minuti, meglio nota come “Anabolic Window“, un piccolo lasso temporale dove la capacità di assorbire i nutrienti è altissima. Quindi, per recuperare più in fretta, potresti mangiare una piccola quantità di carboidrati complessi o, meglio ancora, un frullato proteico composto da mezza banana, un misurino di proteine in polvere, latte di mandorle e semi di canapa (eccellente fonte proteica).
Quando mangiare la frutta
Il fruttosio contenuto nella frutta è fondamentale per evitare i famosi picchi di insulina che influiscono sulle performance abbassandone il livello. Il momento migliore per introdurla nella propria alimentazione è la mattina e i frutti più indicati sono la banana, l’ananas e i mirtilli. Puoi mangiarla anche prima e dopo l’allenamento preferendo le varietà che contengono più acqua come melone, anguria, mele e fragole.
Quanto mangiare: come calcolare le calorie necessarie
Il calcolo delle calorie deve tener presente alcuni elementi fondamentali come età, sesso, somatotipo e stile di vita. Per calcolarle correttamente devi essere il più preciso possibile ma valutare tutti i parametri (macronutrienti, parte edibile, caratteristiche personali) può essere difficile. Una soluzione valida è rappresentata dalle app presenti sugli store che ti aiutano a calcolare in modo preciso quante calorie devi introdurre ogni giorno.
Dieta iperproteica: pro e contro
La dieta iperproteica rimane una delle più gettonate da chi va in palestra per dimagrire, tonificare o aumentare la massa muscolare,. Questo regime consiste in un’alimentazione dove le proteine fanno la parte del leone a scapito della quota giornaliera di carboidrati. Il grande vantaggio delle iperproteiche è che accelerano il metabolismo, fanno dimagrire, anche in modo abbastanza veloce, e aiutano sviluppare la massa magra. Contrastano inoltre la cellulite, la ritenzione idrica, fanno bene a capelli e pelle. Il grande svantaggio è rappresentato dal fatto che questa dieta è fortemente sbilanciata e a lungo andare può creare seri danni all’organismo. Il rischio infatti è di danneggiare i reni, aumentare i livelli di colesterolo e alterare le normali funzioni intestinali. Gli esperti consigliano di seguirla per un massimo di due settimane, il tempo utile per dare all’organismo una scossa dimagrante.
Corretta ripartizione dei macronutrienti
Ripartire correttamente i macronutrienti vuol dire calcolarne la percentuale esatta rispetto al fabbisogno calorico del soggetto. In linea di massima possiamo dire che i carboidrati devono rappresentare il 50/60% delle calorie giornaliere. In questa quota devi far rientrare non soltanto pane, pasta e patate, ma anche la frutta e alcuni tipi di verdure. Le proteine non devono superare il 25%, anche se questa percentuale è legata al tipo di attività che svolgi in palestra, alla sua intensità, al peso desiderato e alla tua condizione atletica. Infine i grassi non devono andare oltre il 15/20% della quota giornaliera di calorie. Gli acidi grassi saturi, in particolare, non devono superare il 10% mentre gli acidi grassi polinsaturi possono essere consumati in quantità maggiori.
Integratori alimentari
Gli integratori alimentari sono utili? Dipende. Se la tua alimentazione è sana e bilanciata e sei uno sportivo amatoriale, non hai bisogno di nessun aiuto extra. Un discorso a parte meritano gli integratori di vitamine del gruppo B, strettamente collegate alla resistenza alla fatica, all’energia e all’ottimizzazione delle performance atletiche. Se ritieni di averne bisogno, parlane con il tuo medico sportivo, saprà sicuramente indirizzarti gli integratori più indicati per la palestra e per il tuo fabbisogno personale.
In conclusione, per ottenere il massimo risultato in palestra non c’è bisogno di pozioni miracolose, basta essere costanti, allenarsi con impegno, alimentarsi in modo corretto e non sottovalutare l’importanza dell’idratazione.
