Spesso il lavoro di training in palestra è mirato, ci si iscrive proprio per un’esigenza che non è tanto quella di tenersi in forma ma di lavorare proprio sulla “remise en forme”, ovvero perdere il peso in eccesso, tonificare i muscoli e riacquistare un aspetto più sano ed esteticamente seducente.
Farsi seguire da chi ha frequentato un corso personal trainer, è fondamentale per non sbagliare allenamento, dato che la scheda palestra deve essere pensata, scritta e poi eseguita in funzione di un programma di tonificazione e dimagrimento, che solo un trainer esperto può indicare in modo sensato.
Nutrizione e fitness, le due facce del programma di allenamento
Quando il fine del training è quello di perdere peso in eccesso, in particolare, può essere necessario affiancare anche una scheda del nutrizionista, o dietologo esperto in nutrizione dello sport, per valutare in modo correlato le esigenze di dispendio energetico e di nutrienti base.
In pratica, se si segue un allenamento con la scheda palestra mirata su un lavoro di cardiofitness intenso, di certo non può essere seguita una dieta drastica, ma sono necessarie delle indicazioni congiunte sugli esercizi e le calorie spese in ogni ora di workout, per evitare la mancanza di proteine o carboidrati adeguati ad un allenamento tanto intenso.
Diversamente, allenarsi in modo blando ma con costanza nei mesi, può essere una metodologia per chi non vuole un dimagrimento drastico ma diluito nel tempo, e sia la scheda di lavoro che la dieta dovranno riflettere tale percorso. Eseguire esercizi di body building, nella norma delle ripetizioni consuete, di certo apporta minore consumo di calorie ad un programma di dimagrimento, ma assicura anche una parallela tonificazione muscolare – altrettanto importante durante la fase di perdita di peso.
La scheda allenamento per tonificare e il Circuit Training
Il training può essere pensato per mantenere una massa muscolare tonica, anche durante la perdita di peso. Di regola, le due fasi si succedono, nel senso che classicamente si pensava a perdere prima il grasso in eccesso tramite allenamenti aerobici e ad alto consumo calorico, e poi a seguire una scheda di allenamento mirata per la tonificazione muscolare.
Da tempo la tendenza è quella di allungare i tempi del lavoro di dimagrimento e tonificazione, ma unendoli in un lavoro a lungo termine e contemporaneo.
Oltre agli allenamenti generici che bruciano calorie e grassi, si lavora in modo alternato con esercizi che rinforzano la muscolatura, che può subire delle modificazioni nel periodo di cambio nutrizionale e di notevole sforzo fisico.
Si deve evitare la perdita di tonicità dei tessuti muscolari e cutanei, con una scheda allenamento finalizzata al dimagrimento costante e alla tonificazione.
In questo senso, tra i migliori esercizi per dimagrire ci sono i training a circuito, con esercizi muscolari da seguire con pochissimo riposo tra un esercizio e l’altro, che però vadano anche a tonificare tramite le modalità di esecuzione.
Un ottimo personal trainer saprà stilare una scheda allenamento che contenga esercizi di Circuit Trainig classico oppure Concurrent Training come ATA (aerobica tonificazione aerobica) e il PHA (azione periferica del cuore o Peripheral Heart Action).
In particolare una scheda ATA rappresenta un ottimo stile di allenamento fisico in cui si combinano lavoro di aerobica e di anaerobica, quest’ultimo tramite il resistance training con i pesi. In tal modo si riduce la massa grassa e si mantiene la massa magra, contemporaneamente.
L’allenamento PHA, invece, è mirato ad eseguire un training muscolare che favorisce soprattutto il dimagrimento tramite il lavoro cardiovascolare, con esercizi costanti e intensi – in diversi casi è possibile anche lavorare per l’aumento di massa muscolare e tonificazione nello stesso momento.
Le diverse modalità di allenamento andranno mixate in una scheda completa, tra alta frequenza cardiaca degli esercizi e workout per la protezione muscolare, ideale per chi vuole impegnarsi in un percorso che dura diversi mesi, dal periodo iniziale di dimagrimento repentino a quello di mantenimento e tonificazione.
